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從理解到實踐：打造自己的原子習慣 — 《原子習慣》書摘（下）

Sun, 03 May 2020 00:00:00 +0000

習慣改變取決於身處的空間，與眼前的提示。

習慣運作的四個步驟 — 習慣迴路 #

先來回顧一下習慣的「定義」和「目標」👇

定義：所謂習慣，就是重複次數多到足以自動化的行為
目標：用「最少的能量與努力」解決生活中的問題。

那麼具體來說，「不斷重複」是如何達到「自動化」，進而成為習慣的呢？

要想理解一個大主題，最好的方式就是拆解它！

因此書中將習慣拆解成四個步驟，並稱之為「習慣迴路」，以下會以滑手機為例說明：

提示（讓你想起要做那件事的東西）：讓你想起「手機」存在這件事。
渴望（提示激發出的內心渴望）：你對於滑手機的渴望，更精確地說，滑手機能讓你感到滿足的事。
回應（根據渴望而產生的想法或採取的行動）：你實際拿出手機開始滑這件事。
獎賞（對渴望回應、行動後得到的結果）：與他人聯繫、發佈動態取得的滿足感、手遊的遊戲體驗等等。

四個面向缺一不可

提示引起渴望，渴望激發回應，回應提供獎賞，獎賞滿足渴望，繞了一圈，又與提示連結，依此循環下去。
少了前三個步驟，行為不會發生；少了第四個步驟，行為不會被重複

現在我們知道了習慣運作的迴路，以下將介紹我們如何在每個步驟中去培養好習慣以及根除壞習慣。

記住大原則：我們要靠的不是意志力，而是正確地理解習慣，在被大環境設計（誘惑）之前，我們先設計自己。

打造習慣法則ㄧ、讓提示顯而易見 #

在這裡，我們需要先建立一個觀念：「激勵被高估了，環境往往更重要」。

書中提到一項研究也指出：人們選擇產品時常不是因為產品「是什麼」，而是產品「在哪裡」。

習慣改變取決於身處的空間，與眼前的提示。

最常見的改變形式並非內在，而是外在，我們被周圍的事物改變，每個習慣都取決於情境，而在這當中，「視覺提示是人類最強的催化劑」。

我們對視覺的依賴遠高過於其他感官，創造明顯的視覺提示可以把你的注意力引至你想要的習慣。

想要讓好習慣成為生活的一部分，先讓提示成為環境的一部分 #

務必讓最好的選擇變得最顯眼，當好習慣的提示就在你眼前，做出更好的決定就變得輕鬆自然。

環境設計讓你取回掌控權，成為生活的建構者。不要只當你所處世界的顧客，也要成為它的設計者。

周遭環境中不是充滿物品，而是充滿關係。

最常見的兩種提示：時間與地點 #

對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行。

重新理解習慣這檔事—《原子習慣》書摘（上）

Tue, 28 Apr 2020 00:00:00 +0000

前言 #

這本書教的不是「自我激勵」或「強化意志力」的心理學技巧，而是如何在意志力不足的狀況下，仍然能達成自己的目標。

智慧型手機當道的現代，人們越來越難以一己之力對抗誘惑，畢竟這些誘惑（如影集、手遊等等）唾手可得，背後更有無數人在精心設計使我們淪陷，以我自己來說，我非常愛看漫畫跟動畫，常常一追就是一次看完一季，犧牲睡眠時間或是整個假日，原本規劃好的東西都沒做完，只能日復一日越來越討厭自己。

不靠意志力，要靠什麼？

既然上述已經提到了現代的誘惑難以抵抗，那現代人該思考的就不再是「意志力」、「自我激勵」等等手段來企圖以一己之力對抗整個大環境，而是正確地去認知我們所處的社會、環境，周遭的一切是如何影響我們做決策，習慣本身是如何被建立，並主導我們的生活，在被他人設計之前，我們先運用原子習慣的這套系統來設計自己。

藉由本書，將能夠解答：

習慣如何影響我們的生活
好習慣如何養成，壞習慣如何剔除
如何善用「科技」的力量來幫助自己

習慣如何影響我們的生活 #

我們容易高估一個決定性瞬間的重要性，同時低估一些小改變能產生的巨大價值。

以減肥為例，我常常看見照片或鏡子中臃腫的自己，就氣勢滂礡的設定運動和飲食計畫，下定決心這次要雕塑自己的完美身材，這種慷慨激昂、下定決心的時刻，就是決定性的瞬間。

但結果往往只是堅持了幾週，在成果還沒出來前就不了了之。

其實若真的要做出效果，我們更應該從每天的一點小改變開始，例如：每天少喝一杯飲料。

書中在這裡運用了「複利思維」來解釋日常小改變為何能造就巨大改變：每天只要維持 1 ％的進步，穩定且持續下去，成果就會如同上面那條線一樣竄升；反之，每天若維持 1 ％的退步，那最終就會無限趨近於 0 。

但為什麼我們會這樣？我們真的那麼爛嗎？

其實只是成果來得不夠快，於是慢慢就放棄了

以書中融冰的例子

我們往往預期冰塊一加熱就會融化
但其實冰塊是從 26 度一路加熱到 32 度時才會開始融化
對比努力來說，到達出現成果的這段距離就是「失望之谷」（詳見下圖）
所有的努力都有意義，只是到 32 度才會發生

再延續喝飲料的例子：每天少喝一杯飲料，也不會立刻變瘦；今天唸一小時的英文，也不會馬上精通英文
即便我們深知「累積」的重要性，但累積的過程我們需要「強大的意志力」
事實是，日常生活中有太多事情在消耗我們的意志力了，我們絕對不是缺乏意志力，而是人的意志力本來就有限，在日常讀書、上班和處理事情時，已經用掉了太多意志力，當然就會更難去進行其他的好習慣。

（關於如何去度過「失望之谷」，會在之後的習慣迴路中會再提到，這裡只需要先知道這個觀念就好。）

《原子習慣》全書筆記

Sat, 28 Mar 2020 00:00:00 +0000

原子習慣 #

:::info 細微習慣帶來巨大成就的實證法則 :::

2019/06/01 中文版出版！

作者：詹姆斯克利爾

創立「習慣學院」此一線上訓練平台
專注於研究習慣養成、決策思維

這本書教的不是「自我激勵」或「強化意志力」的心理學技巧，而是如何在意志力不足的狀況下，仍然能達成自己的目標。

現代人該思考的不再是「意志力」、「自我激勵」，而是如何正確地認知我們所處的社會、環境，周遭的一切是如何影響我們做決策，習慣本身是如何被建立，並主導我們的生活。